Zdravý životní styl – jak se vyhnout cukrovce a jak na odlehčené recepty

Diabetes, chronická metabolická porucha charakterizovaná zvýšenou hladinou cukru v krvi, představuje celosvětově významný zdravotní problém. Přestože se jedná o onemocnění, které lze zvládnout, přijetí aktivního přístupu prostřednictvím změny životního stylu může významně snížit riziko vzniku diabetu nebo komplikací s ním spojených.

Jak se tedy vyhnout cukrovce a jaké recepty zapojit do jídelníčku pro udržení zdraví?

Cukrovka hodnoty

Standardní hodnoty pro diabetes se liší v závislosti na typu použitého testu. Zde jsou uvedeny standardní hodnoty cukrovky pro dva nejběžnější testy:

• Glukóza nalačno (FPG)

Normální hodnota: 70-99 mg/dl
Prediabetes: 100-125 mg/dl
Diabetes: 126 mg/dl nebo více

• A1C

Normální: 4,8-6,4 %
Prediabetes: 5,7-6,4 %.
Diabetes: 6,5 % nebo více

Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o standardní hodnoty. Skutečné hraniční hodnoty pro diabetes se mohou lišit v závislosti na věku, etnickém původu a dalších zdravotních podmínkách. O svých individuálních cílech v oblasti hladiny cukru v krvi je vždy nejlepší se poradit s lékařem.

Hladina cukru v krvi může během dne kolísat. Po jídle nebo cvičení můžete mít vyšší hladinu cukru v krvi.
Pokud má jednotlivec cukrovku, je důležité hladinu cukru v krvi pravidelně sledovat. To pomůže ujistit se, že hladina cukru v krvi je ve zdravém rozmezí a že cukrovka je pod kontrolou.

Hraniční hodnoty

Hraniční hodnoty pro diabetes se liší v závislosti na typu použitého testu. Zde jsou uvedeny hraniční hodnoty pro dva nejběžnější testy:

• Glukóza nalačno (FPG)

Normální hodnota: 99 mg/dl nebo méně
Prediabetes: 100 až 125 mg/dl
Diabetes: 126 mg/dl nebo více

• A1C

Normální: pod 5,7 %
Prediabetes: 5,7 až 6,4 %.
Diabetes: 6,5 % nebo více

Existuje několik dalších testů, které lze použít k diagnostice diabetu, ale nejsou tak běžné jako testy FPG a A1C. Mezi tyto testy patří:

• Náhodná plazmatická glukóza (RPG): Tento test měří hladinu cukru v krvi kdykoli během dne. Diagnóza cukrovky je stanovena, pokud je hodnota RPG 200 mg/dl nebo vyšší.

• Orální glukózový toleranční test (OGTT): Tento test se používá k diagnostice cukrovky u osob, které mají prediabetes nebo u kterých se projevily příznaky cukrovky. OGTT zahrnuje vypití sladkého nápoje a následnou kontrolu hladiny cukru v krvi v intervalu dvou hodin. Diagnóza cukrovky je stanovena, pokud je hladina cukru v krvi dvě hodiny po vypití sladkého nápoje 200 mg/dl nebo vyšší.

Při cukrovce lze zkusit použít lék Ozempic, na snížení cukru a pomoc v hubnutí.

Ideální váha dítěte – tabulka

Ideální váha dítěte závisí na jeho věku, pohlaví a výšce. Existují dvě hlavní metody pro určení ideální hmotnosti dítěte a to jsou hmotnost vzhledem k věku a hmotnost vzhledem k výšce.

Tabulky hmotnosti pro daný věk ukazují očekávanou hmotnost dětí daného věku. Tyto grafy jsou založeny na údajích z velkých skupin dětí, takže mohou poskytnout obecnou představu o tom, zda je hmotnost dítěte v normě.

Je však důležité si uvědomit, že tyto grafy jsou pouze průměrné hodnoty a hmotnost dítěte se může od průměru lišit.

Grafy závislosti hmotnosti na výšce ukazují očekávanou hmotnost dětí dané výšky. Tyto grafy mohou být pro posouzení, zda má dítě nadváhu nebo podváhu, užitečnější než grafy hmotnosti podle věku, protože zohledňují jeho výšku.

Jaká je tedy orientační ideální váha dítěte (tabulka)?

Miminka

Věk	Váha (kg)
0-6 měsíců	4,5-9,1
7-12 měsíců	6,5-10,7
1-3 roky	9-14,5
4-6 let	11,7-18,4
7-9 let	14,5-23,2
10-12 let	16,5-27,6

Chlapci

Výška (cm)	Váha (kg)
75	11,5-18,2
80	13,0-20,4
85	14,5-22,6
90	16,0-24,8
95	17,5-27,0
100	19,0-29,2
105	20,5-31,4
110	22,0-33,6
115	23,5-35,8
120	25,0-38,0

Dívky

Výška (cm)	Váha (kg)
75	10,4-16,9
80	11,8-18,7
85	13,3-20,5
90	14,8-22,3
95	16,3-24,1
100	17,8-25,9
105	19,3-27,7
110	20,8-29,5
115	22,3-31,3
120	23,8-33,1

Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o obecné pokyny a hmotnost dítěte se může od těchto hodnot lišit. Pokud hmotnost dítěte rodiče znepokojuje, měli by se poradit se svým lékařem.

Recepty vhodné pro diabetiky

Změna stravovacích návyků hraje klíčovou roli v prevenci a léčbě diabetu. Doporučuje se zaměřit na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem, které nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Důležitý je také dostatečný příjem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.

• Polévky: zeleninové polévky, rajčatová polévka s bazalkou, kuřecí vývar s nudlemi
• Hlavní jídla: grilovaná kuřecí prsa se zeleninou, pečený losos s bramborovou kaší z květáku, hovězí guláš s celozrnnými těstovinami
• Přílohy: celozrnná rýže, quinoa, batáty, vařené brambory, zeleninové saláty, kroupy
• Dezerty: ovocný salát s jogurtem, chia pudink s ovocem, celozrnný muffin s borůvkami

Svíčková na smetaně může být také součástí diabetického jídelníčku, je však nutné upravit recept tak, aby obsahoval méně cukru a sacharidů. Místo smetany na vaření by se měla použít smetana na šlehání s nízkým obsahem tuku a do omáčky by se mělo přidat více zeleniny, například mrkev, celer a cibuli. Jako přílohu by se měla zvolit celozrnná rýže nebo brambory.

Bílkový chlebíček

Skvělým rychlým obědem plný živin, kterým je možné se udržet fit, je bílkový chlebíček. Jaký si ho připravit a co je na něj potřeba?

• 2 vaječné bílky
• sůl a pepř podle chuti
• 1 plátek celozrnného chleba
• 1 plátek sýra (volitelné)

V míse se ušlehají bílky do pěny. Podle chuti s e vše osolí a opepří. Následně stačí rozehřát nepřilnavou pánev na středním plameni, nalít bílky na pánev a vařit je, dokud se nesrazí, asi 2-3 minuty z každé strany.

Pro nadýchanější omeletu stačí přidat do bílků před šleháním špetku jedlé sody. Podle chuti je možné do ušlehaných bílků před vařením přidat bylinky nebo koření.

Pro vydatnější sendvič je možné přidat další náplně, například avokádo, rajčata nebo špenát.

Moravský vrabec

Mezi klasické nedělní obědy patří moravský vrabec. Přestože se jedná o „kalorickou bombu“, je možné si ho připravit o jinak. Jaký je tedy odlehčený recept na moravského vrabce?

• vepřová plec bez kosti – 2 kg vepřové plece nakrájené na centimetrové kostky
• 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
• 1 lžička soli
• 1/2 lžičky černého pepře
• 1/2 lžičky sušené majoránky
• 1/2 lžičky sušeného tymiánu

Na kysané zelí

• 1 zavařovací sklenici okapaného a propláchnutého kysaného zelí
• 1 cibule nakrájená nadrobno
• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
• 1/2 lžičky soli
• 1/2 lžičky černého pepře
• 1 bobkový list

Ve velké míse se smíchají kostky vepřového masa s olivovým olejem, solí, pepřem, majoránkou a tymiánem. Dobře se vše promíchá, aby se vepřové maso rovnoměrně obalilo. Mísa se přikryje plastovou fólií a dá se do chladničky alespoň na 30 minut nebo až na noc.

Ve velkém hrnci se smíchá kysané zelí, cibule, olivový olej, sůl, pepř a bobkový list. Dobře se vše promíchá a spojí. Hrnec se přikryje a na silném ohni se vše přivede k varu. Sníží se teplota na minimum a vše se vaří 30 minut, nebo dokud se kysané zelí neprohřeje.

Následně se předehřeje trouba na 175 °C. Rozpálí se velká pánev vhodná do trouby na středně silném ohni. Přidají se marinované kostky vepřového masa a opékají je ze všech stran, asi 5-7 minut. Osmahnuté vepřové maso se přendá do připraveného hrnce s kysaným zelím.

Poté se vloží směs kysaného zelí a vepřové maso do pánve vhodné do trouby. Pánev se přikryje alobalem a peče se 1-1,5 hodiny, nebo dokud není vepřové maso měkké a propečené.

Vrabce po moravsku je možné podávat teplého s bramborovou kaší nebo hnědou rýží.

Červené zelí recept

Červené zelí je možné připravit také samostatně, případně ho naložit. Jaký je na červené zelí recept?

• 1 středně velké červené zelí nakrájené na tenké plátky
• 1/2 šálku bílého octa
• 1/4 šálku krystalového cukru
• 1 polévková lžíce košer soli
• 1 lžička kmínu
• 1/2 lžičky černého pepře
• 1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky, nepovinně

V míse se smíchá nakrájené červené zelí, ocet, cukr, sůl, kmín a zrnka pepře. Dobře se vše promíchá, aby se zelí rovnoměrně obalilo. Mísa se zakryje plastovou fólií a dá do chladničky na nejméně 4 hodiny nebo přes noc. Těsně před podáváním se vmíchá petrželka.

Pro sladší nakládané červené zelí stačí přidat podle chuti více cukru. Pro aromatičtější nakládané červené zelí se přidá další koření, například hořčičná semínka, semínka kopru nebo hřebíček.

Nakládané červené zelí lze skladovat ve vzduchotěsné nádobě v chladničce až 2 týdny.
Salát z nakládaného červeného zelí je výborný na sendviči, s klobásou nebo jako příloha k oblíbenému jídlu.